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« L'arbre du silence porte les fruits de la paix. »
- Proverbe arabe
Dans les derniers jours, nous avons beaucoup mis l'accent sur la méditation,
car lorsqu'on parle de pratique spirituelle, on pense souvent à la méditation et
à la prière. Toutefois, le yoga peut lui aussi être une pratique spirituelle; tout
dépend de l'intention qu'on y met.
Je vous propose aujourd'hui une séance de yoga de 20 minutes créée
par une collaboratrice de Diva Yoga, Josianne Geoffroy de Naissance
et conscience, www.naissanceetconscience.ca. La séance est une
séance relaxante et elle est accessible à tous. Après cette séance,
vous ressentirez un grand bien-être, une sensation de calme et
vous bénéficierez probablement d'une meilleure qualité de sommeil.
Il est parfois difficile de faire une pratique avec un support écrit. Une
autre option est de vous procurer l'un ou l'autre des ensembles audio de
Diva Yoga:Yoga transformation : Abdominaux et Yoga transformation :
Salutation au soleil.
N'oubliez pas : peu importe l'heure à laquelle vous lisez ce
courriel, vous avez jusqu'à minuit ce soir pour réaliser votre intention!
Je vous envoie de douces vibrations et je vous souhaite une
fabuleuse pratique. Aujourd'hui, prenez le temps de ressentir les effets
de votre yoga et de méditation sur votre journée et votre sommeil.
Namasté,
Maryse
Votre professeure de yoga virtuelle
www.diva-yoga.com
----------------------------------------------------------------------------------
Séance de yoga de 20 minutes créée par Josianne Geoffroy
de Naissance et conscience, www.naissanceetconscience.ca
Note: Si les photos ne s'affichent pas correctement, vous pouvez consulter la page
http://www.diva-yoga.com/defi_yoga/seance1.html
Josianne recommande les postures suivantes dans l'ordre présenté.
Il est préférable de faire cette séance le soir. Incluez aussi une pause d'une minute
entre les postures pour observer les sensations dans votre corps.
La durée de la séance est d'environ 20 minutes.
Tailleur1 - Tailleur Pour commencer la séance, nous prendrons contact avec
la qualité respiratoire. Nous commençons donc par nous
asseoir en tailleur, les jambes légèrement croisées. Au besoin,
vous pouvez avoir deux couvertures sous les fesses (la hauteur
maximale est de 7 centimètres). Idéalement, le dos est adossé à un
mur, la colonne bien droite. Roulez les épaules vers l'arrière. La
main gauche sur la poitrine, la main droite sur le bas ventre.
Gardez les yeux fermés. Prenez conscience des sensations qui vous
habitent. De la qualité de votre respiration, venez observer les
parties de votre corps qui bougent avec votre souffle. Quand vous
êtes prêt, contrôlez consciemment votre respiration en allongeant
volontairement la durée de l'inspiration et de l'expiration sans en
changer le volume d'air. Dans chaque mouvement respiratoire,
comptez le temps alloué à l'inspiration ainsi qu'à l'expiration.
Vous resterez ainsi concentrée. Faites-le pendant 3 minutes. Assis - bras au-dessus de la tête
2 - Ensuite, à l'inspiration, montez les bras de chaque côté du
corps au-dessus de la tête et, amenez les paumes des mains ensemble
(mains en prière). Assurez-vous de garder la nuque allongée, les
épaules basses, le menton vers le sternum tout au long de
l'exercice. À l'expiration, descendez les bras de chaque côté.
Faites-le à 6 reprises en coordonnant respiration et mouvement.
3 - Échauffement - Le cordonnier En
position assise, joignez maintenant la plante
de vos pieds et amenez les talons le plus
près possible du périnée à l'aide de vos mains. Gardez les mains
sur vos pieds. Les enfants appellent cette posture le papillon.
Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez
un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Ici vous ne contrôlez
pas le souffle, vous le laissez aller. Environ 1 minute.
4 - Le cordonnier Doucement, penchez-vous vers l'avant en glissant
les mains au sol devant vous. Courbez le dos et relâchez la nuque,
comme si votre front voulait toucher vos orteils. Tirez sur le bout
des doigts puis relâchez la colonne vertébrale, le haut du dos et
les bras et sentez les omoplates se distancer. Remontez le tronc et
observez.
5 - Table à deux pieds ou demi-pont Couchez-vous maintenant
sur le dos. Pliez les genoux et déposez la plante de vos pieds au sol.
Pour l'instant, vos pieds sont à la largeur de votre bassin. Allongez
les bras le long du corps et le menton est en direction du
sternum. Reprenez une respiration lente et profonde. Inspirez et
poussez dans les pieds afin de soulever le bassin (fesses) vers le
plafond. Expirez, redescendez en contrôlant la descente. Déroulez
le dos en déposant en premier le haut, le milieu et le bas du dos
et les fesses en dernier au sol. Comme un chat dos rond, mais à
l'envers. Faites-le à 6 reprises. Coordonnez la respiration et le
mouvement.
6 - Table à deux pieds ou demi-pont Refaites
maintenant la même posture, mais en allant sur la pointe
des pieds à la montée du bassin. Ne déroulez pas le dos
à l'expiration. Déposez les talons en premier, ensuite
descendez le bassin à l'expiration. Allongez les jambes.
Observez et remarquez les moindres sensations pendant 1 minute.
7 - Ramenez vos genoux sur le ventre. Déposez vos mains
sur les genoux. Laissez votre rythme respiratoire naturel
dicter la vitesse de l'exécution. À l'inspiration, les genoux
s'éloignent du ventre, à l'expiration, vous les ramenez sur le
ventre. Si vous êtes enceinte, ouvrez les genoux lors de
l'expiration afin de ne pas comprimer le bas ventre
.
8 - Bâton couché Variante : Posture couchée jambes
étendus vers le haut. Gardez les pieds fléchis, les orteils
sont en direction du visage. Les fesses sont collées au mur.
Les bras sont allongés le long du corps. Vous pouvez
mettre une couverture pliée sous la tête au besoin. À
l'inspiration, levez les bras vers le plafond et amenez-les
au-dessus de la tête, au sol. À l'expiration, vous les ramenez
vers le plafond, puis le long du corps. Coordonnez respiration
et mouvement. Gardez la nuque allongée. Gardez les pieds
fléchis tout au long de l'exercice. Répétez 6 fois.
9 - Ensuite, décollez les plantes de pieds du mur, écartez
les jambes, jambes tendues, relâchez les orteils. Venez
masser l'intérieur des cuisses avec vos mains et expirez.
Sentez l'étirement dans l'aine, la région intérieure de la
cuisse. Respirez profondément pendant 1 minute.
10 - Pliez les genoux et déposez vos
plantes de pieds au mur, les pieds
sont légèrement écartés. Dans cette
posture, venez simplement contracter
la région du périnée. Vous ferez ce que
l'on appelle la bascule du bassin.
Pour ce faire, vous aurez besoin au
début de contracter le vagin ou le périnée, le sphincter de l'urètre
et ensuite l'anus. À l'inspiration, le bas de l'abdomen rentre
se qui fera remonter le plancher pelvien, vos fesses
vers vous. À l'expiration, détendez toute cette région.
Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du périnée.
Répétez-le à 6 reprises.
11 - Doucement, lorsque vous avez terminé,
éloignez-vous du mur et tournez-vous sur le côté
gauche. Ramenez les jambes en position foetus pour
plus de confort, sinon restez sur le dos. Au besoin,
faites usage d'une foule d'oreillers, sous la tête et entre les genoux.
Restez au chaud en mettant une couverture sur vous.
Laissez votre respiration aller et venir à son rythme.
Telle une vague douce et agréable. Détendez votre visage
par l'étirement de la mâchoire, sortez la langue et décontractez
les yeux et les sourcils. Je vous propose de vous répéter
intérieurement : "J'inspire, je suis détendu, j'expire, je souris.
Je suis en paix intérieurement."
Bonne pratique!
- Proverbe arabe
Dans les derniers jours, nous avons beaucoup mis l'accent sur la méditation,
car lorsqu'on parle de pratique spirituelle, on pense souvent à la méditation et
à la prière. Toutefois, le yoga peut lui aussi être une pratique spirituelle; tout
dépend de l'intention qu'on y met.
Je vous propose aujourd'hui une séance de yoga de 20 minutes créée
par une collaboratrice de Diva Yoga, Josianne Geoffroy de Naissance
et conscience, www.naissanceetconscience.ca. La séance est une
séance relaxante et elle est accessible à tous. Après cette séance,
vous ressentirez un grand bien-être, une sensation de calme et
vous bénéficierez probablement d'une meilleure qualité de sommeil.
Il est parfois difficile de faire une pratique avec un support écrit. Une
autre option est de vous procurer l'un ou l'autre des ensembles audio de
Diva Yoga:Yoga transformation : Abdominaux et Yoga transformation :
Salutation au soleil.
N'oubliez pas : peu importe l'heure à laquelle vous lisez ce
courriel, vous avez jusqu'à minuit ce soir pour réaliser votre intention!
Je vous envoie de douces vibrations et je vous souhaite une
fabuleuse pratique. Aujourd'hui, prenez le temps de ressentir les effets
de votre yoga et de méditation sur votre journée et votre sommeil.
Namasté,
Maryse
Votre professeure de yoga virtuelle
www.diva-yoga.com
----------------------------------------------------------------------------------
Séance de yoga de 20 minutes créée par Josianne Geoffroy
de Naissance et conscience, www.naissanceetconscience.ca
Note: Si les photos ne s'affichent pas correctement, vous pouvez consulter la page
http://www.diva-yoga.com/defi_yoga/seance1.html
Josianne recommande les postures suivantes dans l'ordre présenté.
Il est préférable de faire cette séance le soir. Incluez aussi une pause d'une minute
entre les postures pour observer les sensations dans votre corps.
La durée de la séance est d'environ 20 minutes.
Tailleur1 - Tailleur Pour commencer la séance, nous prendrons contact avec
la qualité respiratoire. Nous commençons donc par nous
asseoir en tailleur, les jambes légèrement croisées. Au besoin,
vous pouvez avoir deux couvertures sous les fesses (la hauteur
maximale est de 7 centimètres). Idéalement, le dos est adossé à un
mur, la colonne bien droite. Roulez les épaules vers l'arrière. La
main gauche sur la poitrine, la main droite sur le bas ventre.
Gardez les yeux fermés. Prenez conscience des sensations qui vous
habitent. De la qualité de votre respiration, venez observer les
parties de votre corps qui bougent avec votre souffle. Quand vous
êtes prêt, contrôlez consciemment votre respiration en allongeant
volontairement la durée de l'inspiration et de l'expiration sans en
changer le volume d'air. Dans chaque mouvement respiratoire,
comptez le temps alloué à l'inspiration ainsi qu'à l'expiration.
Vous resterez ainsi concentrée. Faites-le pendant 3 minutes. Assis - bras au-dessus de la tête
2 - Ensuite, à l'inspiration, montez les bras de chaque côté du
corps au-dessus de la tête et, amenez les paumes des mains ensemble
(mains en prière). Assurez-vous de garder la nuque allongée, les
épaules basses, le menton vers le sternum tout au long de
l'exercice. À l'expiration, descendez les bras de chaque côté.
Faites-le à 6 reprises en coordonnant respiration et mouvement.
3 - Échauffement - Le cordonnier En
position assise, joignez maintenant la plante
de vos pieds et amenez les talons le plus
près possible du périnée à l'aide de vos mains. Gardez les mains
sur vos pieds. Les enfants appellent cette posture le papillon.
Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez
un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Ici vous ne contrôlez
pas le souffle, vous le laissez aller. Environ 1 minute.
4 - Le cordonnier Doucement, penchez-vous vers l'avant en glissant
les mains au sol devant vous. Courbez le dos et relâchez la nuque,
comme si votre front voulait toucher vos orteils. Tirez sur le bout
des doigts puis relâchez la colonne vertébrale, le haut du dos et
les bras et sentez les omoplates se distancer. Remontez le tronc et
observez.
5 - Table à deux pieds ou demi-pont Couchez-vous maintenant
sur le dos. Pliez les genoux et déposez la plante de vos pieds au sol.
Pour l'instant, vos pieds sont à la largeur de votre bassin. Allongez
les bras le long du corps et le menton est en direction du
sternum. Reprenez une respiration lente et profonde. Inspirez et
poussez dans les pieds afin de soulever le bassin (fesses) vers le
plafond. Expirez, redescendez en contrôlant la descente. Déroulez
le dos en déposant en premier le haut, le milieu et le bas du dos
et les fesses en dernier au sol. Comme un chat dos rond, mais à
l'envers. Faites-le à 6 reprises. Coordonnez la respiration et le
mouvement.
6 - Table à deux pieds ou demi-pont Refaites
maintenant la même posture, mais en allant sur la pointe
des pieds à la montée du bassin. Ne déroulez pas le dos
à l'expiration. Déposez les talons en premier, ensuite
descendez le bassin à l'expiration. Allongez les jambes.
Observez et remarquez les moindres sensations pendant 1 minute.
7 - Ramenez vos genoux sur le ventre. Déposez vos mains
sur les genoux. Laissez votre rythme respiratoire naturel
dicter la vitesse de l'exécution. À l'inspiration, les genoux
s'éloignent du ventre, à l'expiration, vous les ramenez sur le
ventre. Si vous êtes enceinte, ouvrez les genoux lors de
l'expiration afin de ne pas comprimer le bas ventre
.
8 - Bâton couché Variante : Posture couchée jambes
étendus vers le haut. Gardez les pieds fléchis, les orteils
sont en direction du visage. Les fesses sont collées au mur.
Les bras sont allongés le long du corps. Vous pouvez
mettre une couverture pliée sous la tête au besoin. À
l'inspiration, levez les bras vers le plafond et amenez-les
au-dessus de la tête, au sol. À l'expiration, vous les ramenez
vers le plafond, puis le long du corps. Coordonnez respiration
et mouvement. Gardez la nuque allongée. Gardez les pieds
fléchis tout au long de l'exercice. Répétez 6 fois.
9 - Ensuite, décollez les plantes de pieds du mur, écartez
les jambes, jambes tendues, relâchez les orteils. Venez
masser l'intérieur des cuisses avec vos mains et expirez.
Sentez l'étirement dans l'aine, la région intérieure de la
cuisse. Respirez profondément pendant 1 minute.
10 - Pliez les genoux et déposez vos
plantes de pieds au mur, les pieds
sont légèrement écartés. Dans cette
posture, venez simplement contracter
la région du périnée. Vous ferez ce que
l'on appelle la bascule du bassin.
Pour ce faire, vous aurez besoin au
début de contracter le vagin ou le périnée, le sphincter de l'urètre
et ensuite l'anus. À l'inspiration, le bas de l'abdomen rentre
se qui fera remonter le plancher pelvien, vos fesses
vers vous. À l'expiration, détendez toute cette région.
Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du périnée.
Répétez-le à 6 reprises.
11 - Doucement, lorsque vous avez terminé,
éloignez-vous du mur et tournez-vous sur le côté
gauche. Ramenez les jambes en position foetus pour
plus de confort, sinon restez sur le dos. Au besoin,
faites usage d'une foule d'oreillers, sous la tête et entre les genoux.
Restez au chaud en mettant une couverture sur vous.
Laissez votre respiration aller et venir à son rythme.
Telle une vague douce et agréable. Détendez votre visage
par l'étirement de la mâchoire, sortez la langue et décontractez
les yeux et les sourcils. Je vous propose de vous répéter
intérieurement : "J'inspire, je suis détendu, j'expire, je souris.
Je suis en paix intérieurement."
Bonne pratique!
